米糠（米麩）的益處

這裡介紹米糠（米麩）是什麼？以及它對於身體健康有哪些好處？

米糠（米麩）是什麼？

米糠（米麩）是在碾米過程中被刨去卻是最重要的營養成分，下面這張圖是從糙米碾到白米的過程：

由這張圖就可以看到，我們平常吃的糙米包含了果皮、種皮、糊粉層、胚芽與胚乳等，也就是指有把稻穀最外層的殼拿掉而已。

而我們所食用的白米，則是從糙米經過不斷的碾米而來的，依據碾米程度的不同，可分為三分米、五分米與七分米等不同的狀況。

三分米已經除去了最外層的果皮，第二層的種皮大部分都還殘留著，而三分米本身是呈茶褐色，對於習慣吃白米的人可能比較不能適應。而五分米是連第二層的種皮也幾乎去除，只留下糊粉層、胚乳與胚芽。七分米則是連糊粉層都已經去除。碾到最後只剩下只剩下胚芽與胚乳，就是一般的胚芽米，如果連胚芽都碾掉了，只剩下胚乳，就是一般我們所食用的白米了。

這樣很明顯可以看得出來，經過越多碾米的過程，所得到的米越精細，但是流失的營養成分也越多，下面這個表是從純白米到糙米的營養比較：

米的成分表（100克可食用部分之平均值）

		單位	糙米	五分米	七分米	白米
熱量		Kcal	351	353	356	356
水分		g	15.5	15.5	15.5	15.5
蛋白質		g	7.4	7.1	6.9	6.8
脂肪		g	3.0	2.0	1.7	1.3
碳水化合物	糖質	g	71.8	73.9	74.7	75.5
	纖維素	g	1.0	0.6	0.4	0.3
含灰成分		g	1.3	0.9	0.8	0.6
無機質	鈣	mg	10	8	7	6
	鐵	mg	1.1	0.8	0.7	0.5
維生素	B1	mg	0.54	0.39	0.32	0.12
	B2	mg	0.06	0.05	0.04	0.03
	菸鹼酸	mg	4.5	3.5	2.4	1.4

從這個表格可以很清楚看出來，白米已經流失掉非常多糙米所擁有的蛋白質、脂肪、鈣質、纖維素、鐵質與維生素等營養。

純白米之中（胚乳部分）大約有 70％是碳水化合物（蛋白質約佔 6％），維生素 B、鈣質與鐵質等營養幾乎都已經流失了。

經過碾米過程，除去了大部分的營養成分，而米糠就是碾米過程中被刨去卻是最重要的營養成分。

但是為什麼這麼重要的營養成分還要刻意去除呢？原因就在於除去這些營養成分後的純白米，不但美觀而且口感更好，另一方面也是因為長期以來，米糠因為口感差，多半都被用來製作成動物的飼料，大家因此都誤認為因為米糠沒有價值，所以都給動物吃，講到米糠大家直覺那是雞吃的，人怎麼能吃呢？但其實米糠才是最有價值的東西！

另外，也有人會將「米糠」與「粗糠」混為一談，以為米糠就是粗糠，但事實上是不一樣的，粗糠是稻穀最外層的殼，長得像這樣：

粗糠（稻穀最外層的殼）

而米糠則是從糙米碾下來的部分，長得像這樣：

米糠

米糠其實沒有像粗糠那麼粗，直接吃的話一般是還可以接受，有些人會把粗糠誤認為是米糠，擔心很難吃、有農藥殘留等等，但其實若是瞭解米糠是什麼，大概就不會有這個問題了。

米糠這種東西非常不容易保存，米糠只要離開米粒後，性質會變得很不安定，會急速氧化，產生酸敗，導致變質，而我這個米糠是自己去碾米廠買的，因為是從碾米廠買，所以是當天現碾的米糠，很新鮮，不過缺點是一次要買 40 公斤，然後再請人烘培過後，分裝冷凍起來，這樣會比較耐放一點。

烘培過的米糠，打包冷凍

不過即使是炒熟了冷凍，還是沒辦法放太久，要趕快吃完，不然放到後來就會有種不好聞的味道（大概就像雞飼料的味道啦）。所以我們都是隔一兩個月就訂一批，研磨、烘培、分裝後，就用成本價便宜賣給親朋好友，叫大家趕快吃完，讓大家方便我自己也不用煩惱太多吃不完。

原始的米糠顆粒不像一般市售的穀粉那樣細，它的顆粒比大，若是可以接受的話，拿來泡牛奶、阿華田之類的其實還不錯，或是拿來煎蛋也不錯，如果覺得顆粒實在太大，無法接受，可以拿去磨細，磨細之後口感就跟一般的穀粉沒什麼分別。

磨細之後的米糠，口感就像一般市售的穀粉

磨細之後的米糠，打包冷凍

有磨細與沒有磨細的米糠比較

米糠（米麩）的益處

米糠除了上述豐富的營養成份之外，它還有許多益處。

排便情況的改善

開始食用米糠之後，最顯著的變化就是有良好的排便狀況。照理說食用米糠之後，可以使人一天排便二到三次，並且不會有腹瀉的情況發生，因為米糠中所含有的食物纖維，可以有效的清理腸內的物質。事實上，正常人一天吃三餐，所以正常的話，也應該排便三次，如果糞便在人體內滯留的時間太久，就會容易產生對身體有害的物質，也就是癌症等疾病會產生的原因之一。

原本東方人的飲食習慣並不容易使人罹患大腸癌，但是隨著飲食習慣的改變，越來越多人傾向歐美的飲食方式，使得罹患大腸癌的人數急速增加。我們從歐美人的飲食習慣中可以發現含有大量的脂肪，並且嚴重缺少食物纖維，使得歐美人便秘的情況十分嚴重。便秘可以說是罹患大腸癌的主要原因，因為便秘，糞便滯留在腸內的時間會大幅增加，而時間一久，就會容易產生腐壞菌與致癌性物質，而使我們的大腸內壁受到嚴重的破壞。

因此可知，食用米糠、攝取豐富的食物纖維，是我們預防大腸癌的絕佳妙方。

使膽固醇值降低

米糠中所含有的食物纖維，可以有效防止膽固醇被人體吸收，而且可以降低血液中膽固醇的含量。膽固醇可以說是中風、心肌梗塞、動脈硬化與肥胖等各種成人病的罪魁禍首。其實，膽固醇對人體而言，並不是不好的物質，膽固醇對人體也是也許多好處的，而食物纖維所排除的只是體內多餘的膽固醇。

減肥

食用米糠後，便秘的問題解決了，膽固醇也降低了，肥胖的問題也會自然改善，而且米糠中沒有被人體吸收的食物纖維，會伴隨體內多餘的養分一起排出體外，這對於容易吸收多餘動物性蛋白質與脂肪的人而言，可以說是一大福音。

治療高血壓

高血壓是離患有腦出血、心肌梗塞、狹心症與心臟衰竭等危及生命疾病的人所最懼怕的症狀，而米糠可以有效改善高血壓的症狀。食用米糠後，如之前所說的，膽固醇值會開始下降，而血液中的膽固醇值一降，血壓自然也會隨之下降。

此外，米糠中含有的亞油酸和鉀，前者擁有降低血液中膽固醇和中性脂肪的功能，而後者可以幫助體內鹽分的排除，兩者對於血壓的安定都十分有幫助。

改善血糖值

在英國原本有許多糖尿病患者，但隨著戰爭的爆發，患者也隨之減少，這是因為戰爭一發生，飲食環境也隨之變化，砂糖與脂肪的食用量也跟著減少，而且小麥在碾麥過程也沒有以往精密，所以在食用的時候就等於順便吃下麥麩，也才會造成這樣的結果，因為糖尿病患者食用了豐富的食物纖維。

糖尿病是一種十分可怕的疾病，它可以讓人失明，可以讓人呈現意識不明的昏睡狀態，甚至讓人死亡，現在都是靠胰島素與食療法十分小心地控制病況。

米糠所含有的食物纖維，擁有可以阻止多餘糖分被吸收的功能，不但可以預防糖尿病，還有治療的能力。

治療貧血

貧血大多都是位缺乏鐵質所引起的，現在人為了預防貧血，常需要食用大量的肝臟與菠菜來補充鐵質，其實米糠本身也含有豐富的鐵質，很容易就可以達到治療的效果。

有效對付自主神經失調症

人體如果缺乏維生素 B 群中的泛酸，就容易導致自主神經失調的症狀，而米糠中含有豐富的維生素 B 群，可以有效補充人體所需。

患有自主神經失調症的病患，神經傳達的路線會受到阻礙，並間接影響到循環系統與消化系統的功能無法正常運作，造成食慾不振、便秘或腹瀉等症狀。而這種疾病目前可以說是沒有根治的方法，只能靠病患多食用些米糠或糙米來緩和病情。

可保持年輕

米糠中所含有的維生素 E 有許多功效，不但可以預防腰部寒症、痔瘡、動脈硬化、癌症、糖尿病、肝病、與一些更年期疾病的發生，而且還可以防止血管內產生過多的過酸性脂肪，使血管保持正常運作。

而如果血管內過酸性脂肪增加，血壓就會上升，也會加速老化的進行，所以多食用維生素 E，不但可以使血液流動暢通，防止過酸性脂肪增加，也可以防止老化。

控制血糖的新食品：米麩穀粉

台北醫學大學也有一些研究報告：

控制血糖的新食品：米麩穀粉

台北醫學大學保健營養學系鄭心嫻教授和她的研發團隊，從特定品種的台灣糙米中取得米麩（rice bran）後，以特殊技術製成米麩穀粉，然後進行人體實驗。參加實驗的第 2 型糖尿病患者，在不改變他們的飲食、運動習慣，以及用藥種類和份量的情況下，每天服用米麩穀粉 20 公克，持續 12 週。結果發現病人體內的血糖、胰島素、血脂質濃度都出現明顯改善，這是「米麩穀粉可以改善糖尿病患者的糖化血色素」及「特殊膳食纖維可以降低糖尿病患者膽固醇」的確切證據。

有關穀類、膳食纖維與糖尿病之間的研究，在營養學上已有諸多結論。例如增加飲食中的全穀類及穀類纖維的攝取，可降低糖尿病發生率。又如飲食中的膳食纖維，可改善糖尿病患者的餐後血糖、胰島素分泌和降低血脂質。臺灣生產最多的穀類就是稻米，米麩是碾製白米時從糙米上掉下來的部分，也是稻米儲存油脂及膳食纖維的地方，因此含有豐富的膳食纖維、單元不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養素。

米的油脂及膳食纖維主要存在米糠(rice bran)中，為防止米油在萃取過程中被氧化或導致某些活性物質失去作用，因此在設計上以全米糠添加；實驗分成五組：添加或不添加1％膽固醇的AIN-76標準配方飼料及添加 1％膽固醇的三實驗組-依米糠之油脂含量(21％)，設計飼料中含三種劑量 (10％、30％、50％)之米糠，其中米糠油佔飼料比例分別為2％、6.2％、10.3％，米糠中膳食纖維佔飼料比例分別為2.74％、8.22％、13.7％。研究結果發現：在高膽固醇飲食下與控制組比較，10％米糠組即可顯著增加糞便膽酸的排出量，並顯著降低肝臟膽固醇含量；當米糠劑量達30％時，則更可顯著增加糞便膽酸及中性固醇的排出，且其血清propionate濃度為最高，並顯著降低血清及肝臟膽固醇和肝臟三酸甘油酯含量；當劑量增加至50％時，並不再持續增加糞便中性固醇的排出，且糞便膽酸含量及血清propionate濃度亦較30％米糠組低(但仍顯著高於控制組)，而血清及肝臟膽固醇、三酸甘油酯含量均顯著降低(魏，1996)。

由上述研究發現：米蛋白質的消化率較酪蛋白高，且生物評估方式下的營養價值與酪蛋白相似，若動、植物蛋白質一起食用，則可提升蛋白質的品質。此外，本研究室測得米麩油含有40％以上的單元不飽和脂肪酸(C16：1與C18：1) ，可建議高血脂症患者多多食用。

摘錄自「科學發展」 2007 年 1 月，409 期

這篇行政院國家科學委員會「科學發展」期刊文章的原文可以從國科會的網站下載 PDF 檔（備用連結）。

而我個人的經驗而言，直接吃米糠（沒有磨細的）對於便秘很有幫助，可能因為他的纖維素很夠，我碰過好多長期吃軟便劑的人，吃了米糠效果很好，也不用吃很多，每天大約 20 克（傳統的鐵湯匙，約一湯匙）。

一天吃一湯匙的米糠

磨細的米糠可以直接當一般的穀粉泡來喝

除此之外，吃米糠精神與體力也會變好一些，這是我個人的感覺。

米糠在市面上很少見，一來保存不易，二來台灣大眾對米糠的認知不足，市場需求少，很少廠商願意販售。非有機米糠部份，只有南投縣草屯鎮農會有賣米糠麩養生粉。至於，有機的安定化米糠，建興碾米廠的池上大地有機胚芽米麩是中華穀類食品工業技術研究所技術輔導生產的。希望大家支持一下草屯農會與建興碾米廠，只有他們還願意生產米糠，服務大家。

參考資料：健康顧問會。《米糠的神奇療法》。李泓葦譯。輝鑫出版社。